こんにちは！どんぐりです！
今回は、少人数でもできる
バレーボールの練習方法に
関してです。
個人的には学生時代は人数が少ない
といったことがなかったので、
少人数の練習はあまり経験なかった
のですが、社会人になってからの
サークルなどでは、参加できる人が
少ないけど練習はどうしよう？と
困ることがありました。
そこで、一人でもできる練習から
4人くらいの少人数でもできる
練習に関しておすすめで効果的な
練習方法を紹介していきたいと
思います。
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1人でもできる練習方法
まずは、一人でもできる練習方法に
関してです。
一人の場合のおすすめ練習方法は
こちらです。
- リフティング（オーバー・アンダー）
- 壁打ち（スパイク・サーブ）
リフティング
リフティングはオーバーハンドや
アンダーハンドでボールを垂直に
あげる練習で、ボールに慣れたり、
感覚をつかむのにとても良い練習に
なります。
最初は低めの高さから始めましょう。
ポイントはなるべく動かないように
垂直にボールをあげることです。
慣れてきたら、ボールを少しずつ
高くあげてみるのも良いですね。
ここで一つ注意点ですが、
アンダーハンドの場合は
手をふるのではなく、足（膝）を
使うことも意識してリフティング
すると良いです。
動かずにできるようになってきたら、
コートを使ってやってみる方法も
あります。
リフティングをしながら、ボールを
落とさずにエンドラインから、
コート内を歩いて反対側の
エンドラインまで歩くという
練習です。
この時、ネットまで来たらボールを
ネットの上から向こう側に飛ばし、
自分はネットの下をくぐってネットを
超えるようにします。
慣れるまではここでボールを
落としてしまうことが多いですが、
何度もやるうちにできるように
なってきます。
ネットを超えるコツは、ボールを
なるべく高く上げて、余裕をもって
ボールの下で待てるようにする
ということです。
ボールの下に入って待つというのは、
基本でもありますね。
できるようになってくると、楽しく
感じますし、ゲーム感覚でできるので、
ぜひ試してみてください(^^♪
リフティングと同じような感じですが、
屈伸アンダーもおすすめです。
こちらの記事でも紹介しています。
バレーボール初心者向け！アンダーハンドパス上達のコツと基礎基本の練習方法！
屈伸アンダーはリフティングを
スクワットしながらやるみたいな
感じになるので、筋トレっぽい
練習でもありますし、感覚をつかむの
にも良い練習だと思います。
壁打ち
壁打ちではスパイクや
サーブの練習が可能です。
スパイクの場合は、壁から2～3メートル
離れたところにたって、床にボールを
打ち付け、壁に当たって返ってきた
ボールを連続で打ちます。
この練習でミートの感覚を
つかんだり、フォームの確認が
できます。
また、サーブの練習では、
スパイクの壁打ちよりも
離れたところからサーブを
うちます。
コートを使ったサーブ練習になると、
力がはいりすぎてしまったり、
コースを狙えないという場合には
壁打ちをやってみるのも良い
でしょう。
サーブの場合も、ミートやフォームの
確認になります。
他にも、以下の記事では家でも
できる練習法も紹介しています。
バレーボール初心者向け！スパイクの打ち方ミートのコツと練習方法、フォームは？
無回転のフローターサーブの打ち方とコツ！初心者でもできるコースを狙う練習方法は？
例えば、家でテレビを見ながらボールを
手のひらで巻き込むように叩くという
だけでも、ミートの感覚やドライブを
かけるときの手首のスナップの感覚を
つかむのにとても良い練習になります。
また、サーブではボールの代わりに
平らな壁を打つことで、ボールと
垂直な角度で打つという感覚を
身につけることができます。
これができれば、無回転サーブも
打てるようになりますね。
後は筋力トレーニングといった
ところでしょうか。
ただ、筋トレに関しては難しい
部分があるので、やみくもにやる
というのではなく、どこの筋力強化が
必要なのかということをしっかりと
考えたうえでやっていきましょう。
2人でできる練習方法
二人以上になれば、パス練習が
できるようになります。
二人ならやはりパス練習ですね。
一人で練習するよりも
断然楽しいですし、
少し実践的になります。
普段のアップや基本練習としての
パスはもちろん、ある程度
技術がある人の場合には
スパイク→レシーブ→トス
と連続でやっていくことも
できますね。
また、一人が場所を固定して、
前後左右にボールを出し、
もう一人は動いて正確に返球する
というパターンもできます。
慣れている場合は連続して
できるのが良いですね。
ですが、まだバレーボールを
始めたばかりという場合には、
最初は固定の人が一度返球を
キャッチして、フォームや
ステップ（動き方）を確認しながら
ゆっくりとやってみるのが良いです。
始めのうちは右側に10回やったら
次は左側に10回などと動き方と
回数を決めて、返球した後は
きちんとホームポジションに戻る
ということを意識すると良いですね。
フォームや足の使い方など、
動きを確認しながら何度も
繰り返すうちに体が動きを
覚えてくるので、キャッチせずに
連続でパスをしても勝手に体が
動くようになってくるはずです。
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3人でできる練習方法
3人では、2人でやっていたパスも
1対2で同じようにできますし、
スパイク→レシーブ→トス
と、役割を固定してもいいですね。
さらに、３人いればネットを使った
練習も可能になります。
一人がサーブを打つ
↓
もう一人がサーブレシーブ
↓
さらにもう一人がトスを
あげる
↓
レシーブした人が
スパイクを打つ
↓
サーバーがスパイクレシーブ
といった流れの練習が
できます。
同じパターンで、サーブではなく、
チャンスボールからスパイク、
レシーブの練習もできますね。
一人がチャンスボールを投げる
（反対コートから）
↓
もう一人がレシーブ
（チャンスボール処理）
↓
さらにもう一人がトス
↓
レシーブした人が
スパイクを打つ
↓
チャンスボールを出した人が
スパイクレシーブorブロック
といった流れです。
一番最初に、アタッカーが
ブロックを飛んでから
チャンスボールをだすという
方法もよいですね。
ブロックからスパイクまでの
流れも練習できます。
何を練習したいのかによって
いろいろとパターンを変えることが
できるので、考えながら組み合わせて
練習していきましょう。
４人でできる練習方法
４人になればだいぶ練習の幅が
広がり、実践的な練習も可能に
なってきます。
2人以上いればできる
スパイク→レシーブ→トス
という流れのパスは、
４人いればレシーバー２人に
して、コートを半面使って
シートレシーブのようにもできます。
また、４人いれば、２対２で
ゲーム形式の練習もできますね。
もちろんコートは狭く設定する
必要はありますが、ビーチバレーの
ような感じですね。
バレーボールの技術がそれなりに
ある方が集まればこのような
２対２の練習も楽しいです。
（きついですがw）
レシーブと筋力強化としての練習もあります。
一人がネット前に立って小さくボールを
出して、他の３人はエンドラインから
順番に一人ずつネットの方に構えの低い姿勢のまま
走っていってレシーブするという練習
です。
ボールを出す人はフェイントのような
ふわっとしたボールをアタックラインの
あたりに落ちるようにだしていきます。
レシーバーは、前の人が
レシーブしてからエンドラインからの
スタートを切るようにしましょう。
レシーブしたら、前を向いたまま
バック走でエンドラインまで戻ります。
（戻るときは低い姿勢でなくてOK）
これを連続して１分間続けたら、
ボールを出す人をチェンジします。
これを１周するだけでだいぶ
きつい練習ですが、素早くボールの
下に入る練習でもありますし、
筋力強化にもつながります。
（これは4人でやるのが一番良い
練習になります）
少人数でもできる上達に効果的な練習方法
バレーボールの上達に効果的な
練習方法についてです。
少人数の場合はゲーム形式の
実践的な練習は不可能です。
そのため、1つのポイントとしては
基本練習に集中するということです。
基本練習に集中すること
バレーボールに関しては、
基本のベース部分のレベルによって、
その後の上達の速さも違ってきます。
なので、基本のフォームの確認や
基本練習に集中してベースとなる
部分のレベルの底上げをすることが
上達のスピードアップにもつながる
のです。
なので、パスを丁寧に徹底的にやる
というのも、上達のための練習方法の
1つなのです。
ここまで少人数での練習に関して
紹介してきましたが、いかがでしたか？
少しでも参考になればうれしいです^ ^
最後まで読んで頂きまして
ありがとうございました！
